Cibi sani: Le 10 Verdure Più Salutari da Mangiare ogni Giorno



La dieta e i cibi sani sono responsabili della tua felicità, lo confermano gli esperti

Ledietemiracolose e icibimagici non esistono, non ci stancheremo mai di ripeterlo. Però, sei consapevole di quanto l’alimentazione influisca sul tuo benessere fisico e mentale? Sai che buona parte di quel che mangi si ripercuote sulla tua intelligenza, sul tuo ottimismo, sulle tue emozioni, sul tuo senso di appagamento? Per esempio, le noci ti tengono su di morale, grazie al selenio; la banana contiene un precursore della dopamina, una molecola coinvolta nel meccanismo della gratificazione e del piacere; le sardine, ricche di acidi grassi omega-3, preservano la tua salute… Sì, glialimentipossono dare un contributo alla tua felicità, vitalità ed efficienza: specie se inseriti in uno stile di vita sano, perché nessuno di essi, per quanto benefico, può fare molto da solo. «Il cervello è l’organo che ci rende esseri senzienti e coscienti della nostra esistenza. Da come te ne prendi cura dipende la qualità della tua vita», dice il neurofisiologo e chef Miguel Sánchez Romera – una stella Michelin per il suo ristoranteL’Esguarddi Barcellona – nel suo ultimo libroAlimenta bene il tuo cervello. Adottando certe norme alimentari e abitudini sane possiamo contrastarne l’invecchiamento, potenziarne l’efficienza e prevenire diverse patologie.

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Dieta, massimo rendimento

Insomma, è importante aiutare questo prezioso organo ad assolvere al meglio le sue funzioni, tanto più tenendo conto del suo elevato fabbisogno energetico. «Il cervello di una persona di 70 chili pesa circa 1,4 chili e consuma il 20% dell’energia totale spesa dal suo corpo», ci ricorda Sánchez Romera. Come possiamo nutrirlo adeguatamente? Innanzitutto, inserendo nella nostradieta quotidianaalimenti che migliorano la qualità dei neurotrasmettitori (biomolecole che consentono la trasmissione di informazioni da un neurone all’altro). L’alimentazione, dice il neuro-chef, influisce su quest’organo in modo indiretto – il benessere cerebrale è strettamente collegato a quello cardiocircolatorio, e quindi a tutto ciò che giova o nuoce al cuore e alla circolazione – oppure in modo diretto, fornendogli glucidi per l’energia e altri nutrienti necessari al suo corretto funzionamento: minerali (potassio, sodio e magnesio), vitamine (B1, B2 e B3), oltre ad acidi grassi essenziali come gli omega-3, presenti nel pesce azzurro, che prevengono l’invecchiamento cellulare e alcune patologie connesse al deterioramento cognitivo. E così arriviamo a quelli che l’esperto definisce “alimenti cerebroattivi”, cioè che hanno un effetto sul cervello.

R E L A T E D S T O R Y

Dieta, impariamo l'ABC

La prima regola per rafforzare la tua capacità intellettiva è evitare l’eccesso digrassi,zuccheriesale, responsabili di molti problemi circolatori. La seconda, includere nella dieta alimenti cerebroattivi ricchi di nutrienti benefici. Come per esempio lecarni magre: meglio non eccedere, ma nemmeno rinunciarvi, perché contengono proteine di qualità, che l’organismo con la digestione scompone in aminoacidi, ed è bene ricordare che quasi tutti i principali neurotrasmettitori sono o aminoacidi, o amine (derivate da aminoacidi), o peptidi (costituiti da aminoacidi). Meglio abbondare invece con lafruttae laverduracolorata, nella cui colorazione rossa, verde o arancione si cela la magia degli antiossidanti: «Dovrebbero costituire il 75% della tua dieta quotidiana», raccomanda Sánchez Romera. Né si può dimenticare la curcuma e il tamarindo, dal comprovato potere antiossidante, o l’olio di cocco, che in piccole dosi aiuta a metabolizzare gli zuccheri. Ma esistono anche altri modi per mettere il cervello in una modalità positiva. Mai sentito parlare di serotonina e dopamina? Sono due sostanze neuroattive determinanti per l’equilibrio emozionale e la motivazione: «La prima dà tranquillità, è un ansiolitico, mentre la seconda è stimolante, ti fa sentire energica e motivata a fare le cose», spiega il neurofisiologo. L’obiettivo, dunque, sarà alimentarsi con nutrienti che ne potenzino la produzione. Unadieta riccadi carboidrati (soprattutto legumi e cereali, come riso, mais, grano, avena, meglio se integrali) favorisce la sintesi di triptofano, un aminoacido che incrementa la produzione di serotonina. Puoi trovare questo precursore della tranquillità anche nei pesci azzurri (sardine, sgombro e tonno) e nella carne magra; nel latte e i suoi derivati (yogurt, panna, formaggi); nelle uova; nella frutta secca (mandorle, noci, pistacchi, pinoli) e fresca (fragole, avocado, pomodoro, mango, papaya, arancia), e nella verdura (asparagi, cavolfiore, broccoli). E sì, anche i cosiddetti “cibi di conforto”, come pizza, dolci, cioccolatini e bibite gassate, ma al riguardo Sánchez Romera fa una precisazione: «In questi casi il triptofano è utilizzato male, perché in genere tali prodotti contengono quantità importanti di carboidrati di cattiva qualità e grassi spesso dannosi, così si ha un’impennata di serotonina alla quale segue un brusco calo. Quando mangi la pizza ti capita di sentirti sazia sul momento, ma l’appagamento dato dal picco di serotonina è di breve durata, e svanito l’effetto torna di nuovo il desiderio di cibo. Il punto non è raggiungere rapidamente alti livelli di serotonina, bensì stabilizzarne i valori». Per quanto riguarda l’altra fonte di benessere emozionale, la dopamina, c’è bisogno di un suo potenziatore naturale, la feniletilamina, che è presente in carne, uova, latte e suoi derivati, ma anche avocado, mandorle, fave, zucca, semi di sesamo, mela, banana e anguria, barbabietola e verdure a foglia verde.

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Dieta, l'importanza di una buona digestione

Anche Neus Elcacho, dietologa e coach nutrizionale, afferma che il regime alimentare e lostile di vitaincidono sul benessere emozionale. Nel suo libroLa dieta delle emozioniraccomanda un’alimentazione consapevole, sana e intelligente, che rispetti l’ambiente e apporti all’organismo i nutrienti di cui ha bisogno, scegliendo oculatamente i prodotti che ci fanno star meglio tra tutti quelli che ci vengono offerti. Ladietadev’essere personalizzata in base alle necessità psicofisiche individuali, e flessibile, per adattarsi ai diversi momenti della tua vita, perché nutrirsi è solo una delle esigenze e occorre un approccio olistico alla felicità. La nutrizionista sottolinea pure l’importanza di una buona digestione. «L’intestino è il nostro “secondo cervello”, dotato di una complessa rete neuronale definita Sistema Nervoso Enterico, la cui stretta interconnessione col Sistema Nervoso Centrale fa sì che lo stato mentale abbia ripercussioni sull’apparato gastrointestinale e viceversa», spiega. «Se godi di una salute digestiva di ferro, le connessioni neuronali funzionano molto meglio, pensi più lucidamente, tendi ad ammalarti meno, hai una maggiore sensazione di benessere, gli ormoni sono più equilibrati, riposi meglio, hai più energia e sei più felice».

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R E L A T E D S T O R Y

Dieta, gli antifatica extra

Tra le soluzioni che Neus Elcacho propone nel suo libro, spiccano quelle mirate a sconfiggere lo stress nel quotidiano. «I carboidrati contengono il glucosio necessario per la produzione di serotonina, così dopo una giornata pesante al lavoro puoi avere voglia di buttarti su una pizza o un piatto di pasta. Molto meglio invece ricorrere adalimenti antifaticacome il grano saraceno, il pompelmo, i datteri e il cacao puro», suggerisce per tenere alti i livelli di energia, ma raccomanda anche una buona idratazione. Sono particolarmente consigliate le bevande ricche di vitamine e minerali, anch’esse utili a incrementare la produzione di serotonina, l’ormone della felicità. Le migliori sono quelle in commercio formulate con ingredienti bioattivi e arricchite con macro-antiossidanti. Comunque, servirà a poco sostenere il cervello tramite cibo e bevande se parallelamente non adotti alcune salutari abitudini cerebroattive, come quelle citate dal neuro-chef Sánchez Romera nel suo libro: «Seguire una dieta ipocalorica, fare un’attività fisica moderata, leggere e scrivere un po’ ogni giorno, suonare uno strumento musicale, dormire almeno sei ore ma non più di otto, cucinare con calma usando prodotti locali, e stare a contatto con la natura».


Dieta, cosa fare nei momenti difficili

Un’altra esperta, la dottoressa Odile Fernàndez Martinez, nel suo nuovo libroRicette per vivere in salutespiega: «Determinati fotochimici presenti nel cacao, nel tè verde, negli ortaggi e nei frutti rossi hanno proprietà antidepressive: migliorano l’umore e non hanno effetti indesiderati». Da questa scoperta è nata la cosiddetta cucina della felicità, «che include questi alimenti ed è ricca di grassi sani.






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Date: 12.12.2018, 19:43 / Views: 72594